Artykuł ukazał się na przepisy-dla-dzieci.pl
Sól jest bogatym źródłem sodu, który jest niezbędnym do życia pierwiastkiem. Impulsy nerwowe i transport różnych związków wgłąb komórek nie byłby możliwy bez tego pierwiastka. Dlaczego więc powinniśmy ograniczać spożycie soli?
Nasz organizm wyposażony został w sprawny mechanizm oszczędnej gospodarki sodem i wydajne jego wykorzystanie. Dzięki pracy nerek, które działają jak swego rodzaju filtr, jedynie niewielka ilość tego pierwiastka wydalana jest z moczem. Warto tu wspomnieć, że do prawidłowego funkcjonowania potrzebujemy tyle sodu ile mieści się w płaskiej łyżeczce soli. Pamiętając, że poza solą, którą dodajemy w trakcie przygotowania posiłku, produkty również zawierają pewną ilość sodu to ostatecznie okazuje się, że jeden posiłek jest w stanie pokryć 70% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Sól jest we wszystkich daniach gotowych, przetworach, puszkach, przecierach i w wielu sokach warzywnych. Proces produkcji wędlin, serów i pieczywie wykorzystuje sól jako naturalny konserwant. Dlatego nawet jeśli unikamy tzw. śmieciowego jedzenia, dań instant czy słonych przekąsek typu paluszki, chipsy, orzeszki to nadal spożycie sodu będzie zbyt wysokie. Warto uważnie zapoznać się z etykietami.
8 produktów-pułapek o dużej zawartości sodu
1. Płatki śniadaniowe, zwłaszcza kukurydziane i smakowe mogą dostarczyć nawet 75% dziennego zapotrzebowania na sód. Korzystnie zastąpią je płatki owsiane i otręby.
2. Białe pieczywo, zwłaszcza bagietki i pszenne bułki mają dużą zawartość soli.
Przyjrzyjmy się temu co kładziemy na kanapki:
3. Sery żółte i dojrzewające mają stosunkowo wysoką zawartość soli, ale spokojnie można je zastąpić serami białymi dobrej jakości.
4. Wędliny to prawdziwa bomba sodowa. Sól w bardzo dużych ilościach wykorzystuje się do wzmocnienia smaku i zakonserwowania wyrobu.
5. Produkty wędzone – ryby, wędliny i sery, tak samo jak tradycyjne wędliny mają wysoką zawartość soli, która stanowi podstawowy element podczas przetwórstwa.
Inne produkty
6. Zamiast soków warzywnych w kartonie warto przygotować je samemu. Pomidor zawiera ok 0,01 g soli, ale już szklanka pomidorowego soku ma 66 razy więcej soli!
7. Wszystkie warzywa w puszkach zawierają sól jako formę konserwacji choć tak na prawdę sam proces puszkowania teoretycznie nie wymaga dodawania dodatkowych konserwantów. Jednocześnie warto pamiętać, że świeże warzywa w naturalny sposób mogą uzupełniać poziom sodu w organizmie ponieważ zawierają jedynie niewielkie ilości tego pierwiastka.
8. Gotowe sosy pomidorowe, orientalne, winegret zawierają sól, którą w wielu przypadkach można byłoby zastapić ziołami
Dlaczego należy ograniczać sól?
Wysoki poziom sodu zaburza gospodarkę wodną w organizmie, ale to dopiero początek problemów. Wiele publikacji na łamach British Medical Journal potwierdza związek nadmiernej ilości spożywanej soli z nadciśnieniem tętniczym. Automatycznie wzrasta wówczas ryzyko wystąpienia udaru co jest już poważnym zagrożeniem zdrowia i życia. Wysokie ciśnienie obciąża tętnice nerkowe i w konsekwencji może prowadzić do niewydolności nerek. Również choroby układu sercowo-naczyniowego mają swój początek w wysokiej ilości sodu w diecie. Publikacje na łamach Neurobiology of Aging wskazują, że problemów z pamięcią i koncentrarcją u osób starszych można byłoby uniknąć, gdyby spożycie przez nich soli we wcześniejszych latach było zdecydowanie mniejsze.
Naukowcy z Yale School of Medicine opublikowali wyniki badań, z których wynika, że nadmierna ilość soli w organizmie jest odpowiedzialna za rozwój chorób autoimmunologicznych oraz powstanie reakcji zapalnych. Dane potwierdził niezależny zespół z Brigham and Women’s Hospital oraz z Broad Institute. Sól wpływa na przekształcenie zwykłych komórek w chorobotwórcze co w efekcie prowadzi do eskalacji reakcji układu odpornościowego.
Jeśli nie sól to co?
Przede wszystkim sól należy eliminować z diety stopniowo. Nasz organizm przyzwyczaił się do tego smaku i jeśli nagle ograniczymy ilość spożywanej soli
to będzie szukał zastępstwa. Na początek starajmy się nie solić warzyw, które stanowią dodatek do naszych kanapek – pomidor czy ogórek mają wspaniały smak, który niepotrzebnie przez lata doprawiamy solą. Przyjrzyjmy sie również etykietom na produktach – wybierajmy te z mniejszą zawartościa soli lub takie, które nie zawierają jej wcale. Na koniec spróbujmy unikać dosalania potraw – zamiast tego eksperymentujmy z ziołami. Zwłaszcza świeże dadzą niesamowity aromat i mogą stanowić ciekawą zmianę na naszym stole.
W maju warzywniaki zapełniają się nowalijkami. Wyczekiwane całą zimę wreszcie mogą trafić do naszego menu. Oto wiosenne bomby witaminowe!
Późną wiosną wreszcie pojawiają się pierwsze warzywa i owoce z polskich upraw. Jeszcze szklarniowe, ale już lokalne kolorowe warzywa zapełniają skrzynki w sklepach. Sięgajmy po nie do woli bo są one doskonałym źródłem witamin i minerałów tak bardzo potrzebnych naszemu organizmowi zwłaszcza po zimie.
Sałata – działa odkwaszająco na organizm, ułatwia procesy trawienia i obniża poziom cukru we krwi. Zawiera potas, magnez, wapń i żelazo, witaminy z grupy B oraz sporo kwasu foliowego. Jedzmy ją sauté, jako dodatek do kanapek, jako bazę do różnych sałatek. Niech stanie się stałym bywalcem dziecięcych śniadaniówek.
Szczypior – to bogate źródło witaminy C, magnezu i wapnia. Działa bakteriobójczo i korzystnie wpływa na przemianę materii. Fantastycznie smakuje na kanapce, w sałatce, tradycyjnie w twarożku. Warto również poeksperymentować – szczypior wspaniale smakuje posypany po wierzchu zupy pomidorowej.
Rzodkiewka zawiera witaminy: A, C, witaminy z grupy B, składniki mineralne: sód, potas, wapń, żelazo oraz związki bioaktywne: glikozydy, olejki eteryczne. Pobudza procesy trawienne. Doskonale sprawdza się w kanapkach, sałatkach i bez niczego.
Botwinka – młode listki buraka zawierają dużo witamin, żelaza i wapnia, odkwaszają i odtruwają organizm, a poza tym według naukowców zawierają substancje o działaniu podobnym do estrogenów, czyli hormonów młodości i piękna. Nie miejmy oporów przed zjedzeniem młodych buraczków i całych liści sauté! Posiekane są pyszne jako dodatek do kanapek i sałatek. Zachowują wówczas wszystkie swoje cenne właściwości.
Ogórki – w 97% składają się z wody dlatego pomagają w chorobach nerek, infekcjach układu moczowego, a także oczyszczają organizm z toksyn. Duża zawartość wody i potasu wspomagają pracę serca i reguluje ciśnienie krwi.
Pomidory – stanowią cenne źródło karotenoidów chroniących organizm przed chorobami serca. Wzmagają procesy utleniania kwasów tłuszczowych i hamują gromadzenie się trójglicerydów w komórkach wątroby. Dodatkowo pektyny obniżają poziom cholesterolu. Pomidory są wyjątkowo bogate w potas. Regulują pracę układu pokarmowego dzięki błonnikowi. Jest on również w pestkach, których nie należy usuwać. 100 g pomidorów to tylko 18 kcal, dlatego są pomocne w walce z nadwagą. Należą do warzyw bogatych w wodę (94%), dlatego doskonale gaszą pragnienie.
Kupując nowalijki zwróćmy uwagę na to, by warzywa miały soczystą, żywą barwę i zielone liście. Unikajmy warzyw zwiędniętych, pomarszczonych i wybarwionych. Nie kupujmy tych zafoliowanych, a jeśli już nie ma wyjścia to sprawdźmy czy opakowanie nie jest zaparowane od środka. Przed zjedzeniem warzywa umyjmy – wbrew propagowanej modzie, niemycie warzyw i owoców nie sprzyja naszemu organizmowi – pamiętajmy jaką drogę przechodzą one zanim trafią w nasze ręce.
Im więcej świeżych warzyw tym lepiej. Jak najwięcej starajmy się jeść na surowo lub po niewielkiej obróbce termicznej. Przygotujmy czasem jedzenie wbrew utartym przyzwyczajeniom – kalafiora wcale nie trzeba gotować, tak samo jak botwinki. Szparagi również nie wymagają wielkiego talentu kulinarnego – wystarczy je krótko podsmażyć na łyżce oliwy lub w wersji super fit na dobrej patelni na odrobinie wody. Ale surowe też smakują świetnie! Na przykład z kaszą gryczaną, pomidorami, szczypiorem i lekkim sosem na bazie koziego jogurtu, odrobimy musztardy, soku z cytryny i kapki miodu.
Artykuł ukazał się na przepisy-dla-dzieci.pl
Orkisz jest najstarszą odmianą pszenicy. Początki uprawy datuje się w czasach epoki kamiennej. Wszelkie źródła dotyczące orkiszu na jakie natrafili badacze opisują to zboże jako pokarm nadający siłę. Za co dziś cenimy zboże przodków? Przyjrzyjmy się uważnie.
Lepsza wersja pszenicy
Orkisz należy do tego samego gatunku co pszenica. Jednak w przeciwieństwie do niej nie został poddany tak licznym zmianom. Różni się nie tylko sposobem uprawy, ale też wartościami odżywczymi. W zestawieniu z pszenicą zawiera więcej witamin A, E. Aktywność witaminy E w orkiszu jest większa o 30% niż w pszenicy. Znajdziemy tu również więcej pełnowartościowego białka i lepiej przyswajalny gluten. Podczas zbiorów ziarna pszenicy tracą łupinki, a wraz z nimi cenne składniki odżywcze. Orkisz zbierany jest wraz z łupinką co sprawia, że jest on bardziej wartościowym zbożem, jednak wpływa to również na wzrost kosztów produkcji.
Bogactwo składników odżywczych
Sposób uprawy, zbioru i przetwarzania powoduje, że orkisz jest zbożem bardzo bogatym w składniki odżywcze. To kopalnia cennych dla organizmu węglowodanów złożonych, lekkostrawnego białka, niezwykle istotnego dla układu nerwowego kwasu linolenowego. Znajdziemy tu również mangan, fosfor, magnez, cynk, wapń i selen, a także witaminy A, D, B1, B3, B6 i E. W otrębach orkiszowych znajduje około 20 czynnych związków obniżających poziom złego cholesterolu. Natomiast w ziarnie znajduje się rodanid – bioaktywna substancja, która traktowana jest jak naturalny antybiotyk. Znajdziemy ją również w ślinie, krwi i mleku karmiącej kobiety.
Polecany przez dietetyków
W dietach często pojawiają się produkty na bazie orkiszu m.in. ze względu na jego korzystne działanie na układ trawienny. Duża zawartość błonnika nadaje uczucie sytości. Dodatkowo wykazuje korzystny wpływ w sytuacjach zaburzeń gospodarki wapniem, alergiach, chorobach nerek, serca, wątroby i osłabieniu organizmu.
Wyjątkowy smak
Poza bogactwem wartości i niezaprzeczalną przewagą nad pszenicą, orkisz charakteryzuje się również wyjątkowym smakiem – nieco słodkim o orzechowym aromacie.
Orkisz to nie tylko mąka i wyroby na jej bazie takie jak chleb, bułki czy ciastka. To również kasza orkiszowa, którą możemy wykorzystać jako bazę dań obiadowych. To wspaniały dodatek do sosów, warzyw, zup, sałatek, gołąbków i wszelkich dań, gdzie wykorzystujemy pęczak, kasze gryczaną czy ryż. Orkisz to również płatki i otręby, które mogą stanowić fantastyczną bazę do domowego musli czy ciast i ciasteczek.
Dziś cenimy orkisz za właściwości i chętniej kupujemy produkty na jego bazie. Należy jednak zwrócić szczególną uwagę na wszelkie „podróbki” – wiele produktów przedstawianych jako orkiszowe (np. pieczywo, makarony czy ciastka) tak naprawdę zawierają jedynie domieszkę orkiszu. Warto sprawdzać etykiety. Natomiast orkisz w czystej postaci płatków czy kaszy powinien na stałe zagościć w naszej kuchni.
Artykuł ukazał się na przepisy-dla-dzieci.pl
Choć to może wydawać się niewiarygodne to w rozwoju naszej cywilizacji dobrnęliśmy do punktu, w którym więcej jest ludzi otyłych niż niedożywionych.
Według WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) w 2016 roku na świecie było 641 mln otyłych ludzi, a z nadwagą 759 mln. To łącznie 1,4 mld ludzi chorych z wyniku jedzenia zbyt dużej ilości pokarmów, odżywiającej się niewłaściwie, nie uprawiającej dostatecznej aktywności fizycznej lub wszystkie te trzy punkty jednocześnie. Nagły wzrost ilości ludzi otyłych i z nadwagą odnotowano w ostatnich 20 latach co jednoznacznie łączy się z istotnymi zmianami trybu życia, jakości produktów i sposobów odżywiania. Wzrosła wartość energetyczna łatwo dostępnego pokarmu, który jest dodatkowo ubogi w witaminy, sole mineralne i błonnik, a jednocześnie na skutek postępu technologicznego możliwe stało się znaczące zmniejszenie wydatku energetycznego związanego z codzienną aktywnością. Ze względu na ogromny niekorzystny wpływ otyłości na jakość życia i zdrowie, WHO zaliczyła otyłość jako chorobę cywilizacyjną. W Polsce 60% mężczyzn i 50% kobiet cierpi na otyłość lub nadwagę.
Zarówno nadwaga jak i otyłość dotyczą nadmiernej wagi ciała. Różni je skala problemu. Zgodnie z definicją o nadwadze możemy mówić wówczas, kiedy ilość tkanki tłuszczowej w organizmie przekracza optymalne ilości zdrowotne. Dokładniej stopień nadwagi opisuje wskaźnik masy ciała czyli BMI (body mass index). O nadwadze mówimy, kiedy osoba osiąga BMI pomiędzy 25 a 30. Aby obliczyć BMI należy wagę podzielić przez wzrost2 (przy wzroście 180cm i wadze 81kg działanie będzie takie: 81:1,82= BMI 25). Nadwaga nie jest chorobą, ale stanem przedchorobowym. Wyraźnie zmienia się wygląd ciała, mogą pojawiać się pierwsze trudności z poruszaniem – ze schyleniem się, podbiegnięciem, szybsze męczenie np. podczas aktywności fizycznej. To paradoksalnie moment, kiedy ludzie stają mniej aktywni i zaczynają jeść jeszcze więcej. Ruch sprawia im trudność więc podejmują go w ograniczonym zakresie, ich dieta się nie zmienia, co więcej – częściej są w stanie gratyfikować sobie spadek nastroju wynikający choćby z niezadowolenia wyglądem za pomocą np. słodyczy. Zaburzony jest mechanizm kontrolujący pobór jedzenia i wydatkowania energii. To prosta droga do otyłości. Nadwaga nie jest więc problemem estetycznym, ale medycznym – ostatnim dzwonkiem przed naprawdę poważnymi problemami. Kiedy BMI przekracza 30 mówimy już o otyłości – tkanka tłuszczowa nagromadzona jest w organizmie w sposób patologiczny. Jej ilość zdecydowanie przekracza fizjologiczne potrzeby. Mówimy tu o sytuacji, kiedy minimum 20-25% całkowitej masy ciała stanowi tłuszcz! Wraz z otyłością pojawiają się problemy z układem sercowo naczyniowym, oczywistą konsekwencją jest nadciśnienie, miażdżyca, cukrzyca, poważne problemy z ruchem, często również zaburzenia hormonalne, a nawet bezpłodność.
Faktyczną przyczyną otyłości jest przekarmianie i brak aktywności fizycznej, z czego eksperci większy nacisk kładą na prawidłową dietę. Sugerują również, że ważna jest nie tylko ilość spożywanych kalorii, ale również ich jakość. Spożywanie przetworzonych węglowodanów i cukrów, szczególnie dużych ilości fruktozy z glukozą lub sacharozy, stymuluje wydzielanie insuliny, która odpowiada za gromadzenie energii w tkance tłuszczowej. Także mięso, zwłaszcza mięso czerwone, mięso przetworzone i drób, prawdopodobnie przyczyniają się do zwiększenia masy ciała, bez względu na liczbę spożywanych kalorii.
Wbrew pozorom czynniki genetyczne nie są znaczącą przyczyną otyłości. Istnieją wprawdzie genetycznie uwarunkowane zespoły chorobowe, w których dochodzi do nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej w organizmie. Spośród 25 zespołów przebiegających z otyłością do najważniejszych należą: zespół Pradera-Williego, zespół Laurence’a-Moona-Biedla, zespół Cohena oraz zespół Carpentera, ale częstotliwość występowania tych zespołów waha się w granicach 1:25000 do 1:50000 urodzeń.
Istnieją również geny, które decydują o indywidualnej wrażliwości na przyjmowane pokarmy jednak uczeni podkreślają, że dziedziczenie tych genów nie jest jednoznaczne z wystąpieniem otyłości, a jedynie dają pewne predyspozycje do otyłości. Szczególnie w takim przypadku odpowiednie odżywianie jest jedynym sposobem zapobiegającym otyłości. Zakłada się również, że jeżeli u obojga rodziców występuje otyłość to dwoje z ich trojga dzieci również będzie otyła. I nie będzie to wynikało z genów, a z nieprawidłowej diety tych dzieci od najmłodszych lat i kontynuowania przez nich złych nawyków żywieniowych wyniesionych z domu. Utrwala się bowiem nieprawidłowy sposób żywienia, nieregularne jedzenie i posiłki zbyt obfite i źle zbilansowane, z przewagą mięsa, tłuszczu, chleba, ziemniaków, makaronów, słodkich i słonych przekąsek, słodkich napojów.
Artykuł ukazał się na przepisy-dla-dzieci.pl
Najczęstszym powodem przejścia na dietę jest chęć odchudzenia. Same chęci to jednak za mało. Inaczej nie byłoby tak wielu różnych diet, książek o odchudzaniu i poradni psychodietetycznych. Otóż ważna jest motywacja, czyli to co naprawdę nami kieruje.
Z ręką na sercu – ile razy podejmowaliście decyzję o diecie? A ile razy przesuwaliście dzień jej rozpoczęcia? Od jutra. Od przyszłego tygodnia. To może od środy. Czemu tak trudno zacząć? A już na diecie – ile razy podjadaliście? Tylko kawałeczek. Przecież nie zaszkodzi. Mała dokładeczka, jeden serniczek, kapka masełka. I klęska. A po diecie – powrót do schematu, do dawnych przyzwyczajeń, do dawnych porcji, sposobu przygotowywania posiłków, doboru produktów. I jo-jo.
Przyjrzyjmy się motywacji. Skąd pomysł na odchudzanie? Co ciekawe takie pomysły przychodzą falami – jesienią, tuż przed Sylwestrem, i wiosną – tuż przed wakacjami. A więc bardzo często jest to presja otoczenia, chęć wbicia się w ubrania kilka rozmiarów mniejsze, choćby zbliżenie się wyglądem do okładek kolorowych czasopism i reklam ze smukłymi sylwetkami prężącymi się na ciepłych plażach. Ale jeśli wybierasz się nad Bałtyk to odchudzanie nie jest priorytetem – jest spora szansa, że i tak będziesz siedzieć tam w polarze. A na poważnie – proces odchudzania nigdy nie będzie skuteczny jeśli będziemy kierować się modą, oczekiwaniem z zewnątrz, jeśli będzie to działanie pod presją otoczenia. Potrzeba musi urodzić się w nas. To my musimy poczuć: „tak, chcę, potrzebuję być szczuplejsza/szczuplejszy.” Bo nie podoba mi się mój wygląd, bo źle się czuję kiedy patrzę na siebie, bo nie mogę zawiązać sznurówek, bo nie mam siły bawić się z dzieckiem, bo mam problemy ze zdrowiem. Oto rzeczowe powody. I teraz pytanie: jaki mamy cel jak bardzo zależy nam na jego osiągnięciu. Od tego zależy czy będziemy w stanie odmówić sobie pączka mijając cukiernię, czy zamiast żeberek zjemy sałatkę i każdego dnia przynajmniej pół godziny poświęcimy na najmniejszą choćby aktywność fizyczną.
Warto ustalić krótkoterminowe cele. I realne. Hasło „muszę zrzucić 20 kilo” zdołuje nas już na początku. Tak samo jeśli postanowimy o tym w marcu, a efektu będziemy spodziewać się w czerwcu. To prosta droga do ryzykownych diet, głodówek i wysiłku ponad możliwości, aż wreszcie suplementów i pigułek-cud. Obniżanie wagi to proces długotrwały wymagający rozsądku i konsekwencji. Efekty nie będą widoczne od razu. Potrzeba dużej dawki akceptacji i łagodności. Trzeba mieć również świadomość, że większość wprowadzonych podczas diety zmian powinno stać się naszym nowym nawykiem. Dlatego tak ważna jest mądra dieta, najlepiej ułożona pod okiem dietetyka z uwzględnieniem aktualnego stanu zdrowia i potrzeb organizmu. Zbyt rygorystyczne diety i reżimowe praktyki zniechęcają, a późniejszy powrót do wcześniejszych nawyków żywieniowych zdaje się wręcz oczywisty. Jednak musimy mieć przyjemność z jedzenia. Przejście na dietę to również proces poszukiwania przyjemności w nowych smakach. Ważna jest nasza otwartość, gotowość do eksperymentowania. Wówczas jest ogromna szansa na to, że zmiany wprowadzone podczas diety staną się naszym nowym sposobem odżywiania, niejako stylem życia – nie słodzenie herbaty nie będzie katorgą, owoce jedynie dekoracją stołu, a warzywa dodatkiem na talerzu.
Ważne punkty planu:
1. Przede wszystkim miej plan. Ile chcesz schudnąć? W jakim czasie? Dlaczego?
2. Porozmawiaj z dietetykiem. Tak, możesz porozmawiać z koleżanką, która kiedyś rozmawiała ze znajomą, która przeczytała w gazecie, że… Powiedz dietetykowi o swojej potrzebie odchudzenia. Dowiedz się jak możesz osiągnąć ten cel. Porozmawiaj o diecie, produktach, komponowaniu posiłków. Okaże się, że są na pewno zmiany, które nie wymagają wielkiego wysiłku i możesz wprowadzić je od razu i na zawsze. Są takie, które będą wymagały większej dyscypliny czy Twojego zaangażowania – dowiedz się jak możesz się przygotować. Czerp z wiedzy i doświadczeń dietetyka. Przecież jeśli boli Cię kolano to idziesz do ortopedy. Nie leczysz się wiecznie maścią z arniki. Nadwaga czy otyłość to również problem, który powinien być rozwiązany pod okiem specjalisty.
3. Jedz małe porcje, ale o stałych porach.
4. Zrezygnuj z cukru i słodzików.
5. Unikaj alkoholu.
6. Wprowadź aktywność fizyczną jako stały element dnia. Nie musisz od razu być mistrzem kortu. Wystarczy jak wejdziesz do domu po schodach.
Artykuł ukazał się na przepisy-dla-dzieci.pl
Jesień – poza zmienną pogodą, bogactwem kolorów i rozmaitością skarbów, jest również czasem przygotowywania przetworów na zimę. Tradycyjne zapełnienie słoiczków z warzywami octową zalewą pozbawia ich wartościowych składników. Zamiast tego zrób kiszonki!
Co i jak kisić i dlaczego warto?
Kiszonki – bogactwo naturalnych probiotyków, witamin i minerałów
Kiszenie jest wyjątkowym procesem przetwarzania żywności. Podczas kiszenia cukry proste zamieniają się w kwas mlekowy, który jest naturalnym probiotykiem. Stąd korzystny wpływ kiszonek na pracę układu pokarmowego i regulację flory bakteryjnej. Probiotyki, również te z kiszonek, wspomagają leczenie i zapobieganie zakażeniom rotawirusami, wzmacniają organizm po leczeniu antybiotykami, wpływają na układ immunologiczny. Prawidłowa flora bakteryjna reguluje pracę układu odpornościowego – warto więc w naturalny sposób wspierać nasz organizm wybierając warzywa kiszone naturalnie. Tradycyjnie w procesie kiszenia wykorzystuje się jedynie wodę i sól. Kupując gotowe kiszone produkty dobrze sprawdzić etykietę i zrezygnować z warzyw kwaszonych. W przeciwieństwie do naturalnego kiszenia, do którego wykorzystuje się jedynie wodę i sól, kwaszenie odbywa się z wykorzystaniem kwasu sorbowego, benzoesowego lub octowego. Dzięki temu proces kwaszenia jest szybszy, ale produkt końcowy traci cenne właściwości. Naturalne kiszonki są źródłem witamin A, C i E cenionych za właściwości antyoksydacyjne. Dodatkowo witaminy B1, B2 i B3 wspomagają trawienie i korzystnie działają na skórę, włosy i paznokcie. Kiszonki są też źródłem magnezu, potasu i wapnia, ale przede wszystkim zwiększają przyswajalność żelaza.
Kiszonki- niskokaloryczne, zdrowe, ale zachowaj umiar.
Proces kiszenia, a więc przemiana cukrów prostych na kwas mlekowy powoduje, że kiszonki są mniej kaloryczne – trawienie odbywa się sprawniej, reguluje się praca układu pokarmowego, znika problem zaparć. To korzystny i zalecany produkt nawet dla osób na diecie redukcyjnej i dla diabetyków. Nie oznacza to jednak, że nie należy zachować umiaru. Nie wolno zapomnieć, że do procesu kiszenia wykorzystuje się sól, która w nadmiarze ma niekorzystny wpływ na organizm. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z problemami nerek i wysokim ciśnieniem – nie unikać, ale zachować umiar.
Co kisić poza kapustą i ogórkiem?
Tradycyjnie kisimy ogórki i kapustę. Jednak wachlarz warzyw, które można ukisić jest niemalże nieograniczony. Hamuje nas jedynie nasza wyobraźnia. Kiszone cytryny, cukinia, kalafior, marchew… Ciekawie prezentują się i smakują kolorowe kompozycje kiszonkowe z różnych warzyw w dowolnych proporcjach. Niezwykle cenne są kiszone buraki, a zwłaszcza zakwas jaki uzyskuje się podczas kiszenia buraków.
Kilka przepisów:
Kiszone cytryny
Przygotuj 10 niewoskowanych cytryn, sok z 3 cytryn, sól morską, liście laurowe, przegotowaną wodę i duży słoik. Umyte cytryny należy naciąć i do wnętrza wsypać pół łyżeczki soli. Tak przygotowane cytryny wkładaj ciasno do słoja przesypując każdą dodatkową łyżeczką soli. Dodaj liście laurowe, sok z cytryn i wodę, tak by przykryła cytryny. Zakręcony słoik pozostaw w chłodnym miejscu na dwa tygodnie. Gotowe! Drobno pokrojona skórka z kiszonej cytryny sprawdzi się we wszelkiego rodzaju dipach oraz daniach indyjskich. Sok i miąższ zastąpi ocet i sól w sosach sałatkowych i daniach z ryb.
Kiszone buraki i zakwas z buraków
Przygotuj duży słój, buraki, czosnek, liście laurowe, sól i wodę. Do słoja wkładaj obrane i pokrojone w plasterki buraki, czosnek, laurowe liście. Całość zalej wodą z solą w proporcjach: 1 łyżka soli na litr przegotowanej wody. Zakryty ściereczką lub serwetką słój odstaw na 5 dni w temperaturze pokojowej. Ciekawostka: dodając kawałek skórki z razowego chleba (koniecznie na zakwasie, bez drożdży i cukru) przyspieszysz proces kiszenia. Poza wszystkimi właściwościami kiszonek, zakwas z buraków ma niezwykłe właściwości odtruwające i oczyszczające. Jest też źródłem łatwo przyswajalnego kwasu foliowego, żelaza, wapnia, magnezu i potasu.
Sałatka z kiszonych warzyw
Przygotuj dowolne warzywa: np. marchew, kalafiora, paprykę, cukinię… Do tego liście laurowe, ziarnka pieprzu, czosnek, woda i sól. Warzywa obierz: marchew, paprykę i cukinię pokrój w plasterki lub słupki, kalafiora rozdziel na małe różyczki. Umieść je ciasno w słoju przekładając liśćmi laurowymi i czosnkiem. Zalej słoną zalewą i odstaw w temperaturze pokojowej na 5 dni. Gotowe!
Artykuł ukazał się na przepisy-dla-dzieci.pl
Jedzenie obfitych posiłków na noc nie jest najlepszym pomysłem – to powinniśmy już wiedzieć. Są jednak produkty wyjątkowo niekorzystnie wpływające na sen.
Wieczorne i nocne podjadanie wcale nie musi wynikać z głodu. To najczęściej kaprysy żywieniowe albo sposób na odreagowanie problemów i stresów jakie nagromadziły się w ciągu dnia. Są wynikiem nieprawidłowych nawyków żywieniowych, albo trudności w radzeniu sobie z problemami. Wówczas łatwo o utratę kontroli nad tym kiedy jemy i w jakich ilościach.
Ale nie tylko to kiedy i ile jemy, ale również co jemy przed snem ma wpływ na jakość naszego snu – takie wyniki badań zostały opublikowane w „Journal of Clinic Sleep Medicine”. Są bowiem produkty, które wyjątkowo niekorzystnie wpływają na jakość naszego snu. Nie bez przyczyny osobom, które cierpią na bezsenność zaleca się stosowanie diety ułożonej przez dietetyka.
Przede wszystkim należy unikać słodyczy. Nie zauważymy, kiedy podczas oglądania telewizji, czytania książki czy rozmowie ze znajomymi zniknie paczka ciastek, tabliczka czekolady, żelków, wafelków… Poza tym, że to dietetyczna katastrofa to cukier powoduje częste wybudzanie się ze snu. Taka przekąska to gwarancja przyrostu wagi. Ponieważ cukier jest jedną z najszybciej uzależniających substancji to tego typu wieczorna przekąska szybko może stać się nałogiem – wówczas po słodycze będziemy sięgać odruchowo, a ich ilość nie będzie kontrolowana.
To samo dotyczy wszelkich przekąsek typu „junk food„. Nie tylko fast foody, ale wszelkiego rodzaju chipsy i słone, tłuste przekąski zakłócają cykl snu. Dodatkowo tłuszcz wzmaga produkcję kwasu żołądkowego, a to prosta droga do zgagi i refluksu.
Pikantne i ciężkostrawne potrawy również nie pomagają w zasypianiu. Organizm zamiast przejść w fazę odpoczynku będzie musiał wytężyć siły, aby strawić taką kolację. Ostre przyprawy również wzmagają produkcję kwasu żołądkowego.
Duża ilość białka – nie tylko nabiału, ale również mięsa to także gwarancja nieprzespanej nocy. Białko zwierzęce trawi się długo. Nocą, kiedy następują naturalne wyciszenie organizmu procesy trawienne dodatkowo wydłużają się nawet o połowę.
Warto zwrócić uwagę na te produkty zwłaszcza komponując posiłki i przygotowując przekąski dla dzieci. W ich przypadku poza trudnościami z zaśnięciem i słabym, nieregenerującym snem uczymy dzieci nieprawidłowych nawyków żywieniowych, które w ich późniejszym życiu będą miały ogromny wpływ na ich zdrowie.
Artykuł ukazał się na przepisy-dla-dzieci.pl
Przygotowując posiłki dbamy o to żeby były pełnowartościowe – zwracamy uwagę na wartości odżywcze, coraz częściej świadomie czytamy etykiety. Ale czy wiecie, że to co jemy może wpływać na nasz nastrój?
Jedz regularnie
Przede wszystkim warto pamiętać o regularności. Spożywanie posiłków co 2-4 godziny, w zależności od potrzeb, zapobiega nagłym spadkom poziomu cukru. Dbanie o systematykę nadaje pewien rytm i sprawia, że organizm przyzwyczaja się do dostawania odpowiedniej ilości energii w stałych porach. Jest ona wówczas skutecznie wydatkowana, organizm nie potrzebuje „chomikować” energii na zapas, czyli innymi słowy nie gromadzi zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Unikamy w ten sposób również rozdrażnienia, które pojawia się wraz ze spadkiem poziomu cukru. Nie jesteśmy również podatni na podjadanie czy zjadanie zbyt dużych porcji.
Mądrze jedz cukry
Unikaj cukru pod postacią słodyczy, lodów czy dżemów. Zwracaj uwagę na cukier ukryty pod różnymi nazwami laktoza, maltoza, glukoza, fruktoza, dekstroza, dekstryna, maltodekstryna, sorbitol, sukraloza, sukroza, sacharoza, sacharyna, syrop glukozowy, syrop glukozowo-fruktozowy, aspartam, acesulfam, karmel, ekstrakt słodu jęczmiennego, koncentrat soku owocowego, słód lub syrop kukurydziany, syrop ryżowy, syrop słodowy, syrop z brązowego ryżu, syrop z trzciny cukrowej, syrop glukozowy, syrop fruktozowy. Choć niektóre nazwy brzmią łagodnie i naturalnie nie są niczym innym jak cukrem prostym, który powoduje nagły skok insuliny i gwałtowny spadek – innymi słowy po chwili znów czujemy się głodni, mózg jest oszukany bo zamiast energii dostał puste kalorie, jemy więcej. Pojawia się zmienność nastroju, uczucie senności, osłabienia, znużenia. W zamian jedzmy warzywa, owoce, razowe produkty – są bardzo energetyczne, przy okazji dostarczają energii, która stopniowo uwalnia się w organizmie.
Wybieraj dobre oleje
Jak ognia unikaj produktów z olejami uwodornionymi – inaczej tłuszczami trans. Wykorzystywane są głównie przez producentów słodyczy, snaków, fast i junk food, ale również w restauracjach ponieważ podgrzewanie jedzenia nawet cały dzień nie spowoduje zadymienia kuchni. Uwodornione oleje zwiększają poziom cholesterolu we krwi oraz bezpośrednio wpływają na przyrost masy ciała. Po ich spożyciu czujemy się „przymuleni”. Mózg nie jest w stanie pracować wydolnie, a cały układ trawienny marnuje mnóstwo energii próbując strawić te tłuszcze.
Wielka trójka: magnez, selen, cynk
Niedobór tych pierwiastków powoduje rozdrażnienie, bóle głowy, uczucie zmęczenia, zmniejszoną koncentrację, większą podatność na stres. Magnez znajdziemy w kaszy gryczanej, bananach, pestkach dyni czy awokado. Cynk w dużych ilościach występuje w owocach morza – ostrygach, krewetkach i małżach. Również sezam, migdały i dziki ryż to doskonałe naturalne źródła tego cennego pierwiastka. Selen ukrył się w orzechach – głównie włoskich i brazylijskich, zarodkach pszennych, szparagach, brokułach, szpinaku, kaszy jęczmiennej i jajkach.
Artykuł ukazał się na przepisy-dla-dzieci.pl
Nasze ciało stale toczy walki z licznymi drobnoustrojami. Odpowiedzialny za to jest układ odpornościowy – w odpowiednich sytuacjach uruchamia obronne mechanizmy, identyfikuje i likwiduje zagrożenia. Chorujemy, kiedy dochodzi do zaburzeń w układzie odpornościowym. Najczęściej system zawodzi w wyniku powracających infekcji lub stosowanych środków farmaceutycznych. Układ immunologiczny można wzmacniać dietą! Jednym w produktów stymulujących naszą odporność jest zakwas z buraków.
Buraki są warzywem bogatym w liczne witaminy – głównie A, C i witaminy z gruby B. Dobrze przyswajalne żelazo, potas, wapń, kwas foliowy i magnez sprawiają, że spożywanie buraków jest zalecane przy leczeniu niedokrwistości, anemii i w rekonwalescencji po wielu chorobach, również po kuracjach onkologicznych. Wykazują działanie antyoksydacyjne czyli przeciwutleniające – usuwają z organizmu nadmiar wolnych rodników uszkadzających błony komórkowe, zapobiegają rozwojowi chorób. Jednak tradycyjne przygotowanie buraków – tartych, na ciepło, często zasmażonych – powoduje, że tracą one wiele swoich cennych właściwości, a z dodatkiem tłuszczu, mąki czy skwarek w ogóle przestają być sprzyjające organizmowi.
Niedocenianym i nieco zapomnianym produktem z buraków jest zakwas. Tradycyjny zakwas z buraków wykorzystywany jest do wigilijnego barszczu, ale surowy zakwas możemy spożywać dowolnie przez cały rok. Jego wyjątkowo korzystne działanie na organizm, wzmacniające, chroniące i regenerujące sprawia, że na stałe powinien zagościć w naszych kuchniach. Bez ograniczeń mogą go pić zarówno dorośli jak i dzieci.
Produkt nie jest poddawany obróbce cieplnej, więc wszystkie składniki odżywcze zawarte w burakach plus pożyteczne bakterie powstałe w wyniku fermentacji trafiają wprost do organizmu i oddziałują z całą swoją mocą. Dzięki temu zakwas z buraków jest tak niezwykle cennym produktem. Oczyszcza krew, wpływa na zwiększenie liczby czerwonych krwinek i dzięki temu skutecznie wspiera leczenie niedokrwistości. Wykorzystywany jest w przypadkach anemii, ogólnego osłabienia, przeziębieniu czy po leczeniu antybiotykami. Odkwasza organizm, wspiera pracę nerek i oczyszcza organizm. Jako naturalny probiotyk wzmacnia układ odpornościowy i stymuluje go do efektywnego działania poprawiając tym samym odporność organizmu.
Warto więc wprowadzić zakwas z buraków do codziennej diety, zwłaszcza, że jego przygotowanie nie jest skomplikowane i czasochłonne.
Oto przepis. Potrzebujemy duży słoik, buraki, czosnek, liście laurowe, sól, ziele angielskie, ziarenka pieprzu, kawałek razowego chleba. Warto wykorzystać buraki ekologiczne lub z wiarygodnego źródła. Warzywa nie powinny być pryskane. W przypadku skórki z razowca musimy mieć pewność, że chlebek był przygotowany w stu procentach na mące żytniej i na prawdziwym żytnim zakwasie, bez drożdży i polepszaczy. Inaczej skórka zamiast pomóc to popsuje cały proces fermentacji. Jest to opcjonalny dodatek – przyspieszy ferment, ale bez niego zakwas również wyjdzie, choć potrwa to nieco dłużej. Przygotuj zalewę: 1 łyżka soli na litr przegotowanej wody. Obrane i opłukane buraki pokrój w plasterki lub małe kawałki. Obierz czosnek. Do słoika wkładaj buraki, czosnek, liście laurowe, ziarenka pieprzu do 3/4 wysokości słoika. Całość zalej zalewą. Przykryty czystą ściereczką słój należy pozostawić w temperaturze pokojowej na około 5 dni. Po 2-3 dniach w słoju pojawią się bąbelki – to naturalny proces fermentacyjny tak samo jak piana na wierzchu. Całość można przemieszać czystą łyżką. Po pięciu dniach zakwas powinien być gotowy – ciemny, bordowy, przejrzysty, lekko winny, słono-słodki-cierpko-kwaśny. Cała moc buraków i fermentu! Płyn przelej do czystego naczynia i trzymaj w lodówce. Można pić dowolną ilość.
Artykuł ukazał się na przepisy-dla-dzieci.pl
Ryby cenimy ze względu na zawarte w nich witaminy, łatwo przyswajalne białko i kwasy omega-3. Chętnie sięgamy po nie zwłaszcza jako zamiennik mięsa. Czy zawsze jest to zdrowszy zamiennik? Jakie ryby kupować, na co zwracać uwagę i jak je przyrządzać?
Jeszcze niedawno ogólnie przyjęte zalecenia żywieniowe zakładały spożycie ryb nawet 2 razy w tygodniu. Tymczasem na początku roku Instytut Żywności i Żywienia opublikował nową piramidę żywieniową wraz z zaleceniami. Ryby i mięsa ustąpiły miejsca warzywom i owocom, które stanowią podstawę diety. Ryby cenimy za wyjątkowe składniki odżywcze oraz za niskokaloryczność. Dlatego często pojawiają się w rekomendacjach dietetyków jako zastępstwo mięs. Ważne jest jednak zarówno odpowiednie przygotowanie ryby jak i sama ryba – jej pochodzenie i sposób hodowli.
Jaką rybę wybrać?
Przyjrzyjmy się rybom ze względu na ich właściwości. Wszystkie ryby zawierają wysokiej jakości łatwoprzyswajalne białko, które zapewnia prawidłowy rozwój organizmu. Jeśli zależy nam na uzupełnieniu diety w kwasy omega-3 to powinniśmy wybrać tłuste ryby morskie. Ryby słodkowodne zawierają śladowego ilości omega-3. Jeśli jednak zwracamy szczególną uwagę na kaloryczność to wówczas odwrotnie – wybierajmy chude ryby. Ryby morskie są źródłem jodu – pierwiastek ten wchodzi w skład hormonów tarczycy, wpływa na metabolizm organizmu i funkcjonowanie mózgu. Żelazo, fosfor i potas pozytywnie wpływają na pracę układu nerwowego, mięśniowego, utrzymują równowagę kwasowo-zasadową. Selen zawarty w rybach jest silnym antyoksydantem. Dodatkowo małe ryby, takie jak sardynki, spożywane razem z ośćmi dostarczają również wapń. Tłuste ryby są bogate w witaminy A, D i E, natomiast chude głównie w witaminy z grupy B.
Jeśli jesteś na diecie redukcyjnej wybierz dorsza, tuńczyka, solę lub pstrąga. Dorsz ma białe delikatne mięso. Można go piec, gotować lub dusić. Wędzony sprawdzi się w pastach. Tuńczyk ma czerwone mięso szczególnie bogate w witaminę PP. Sola jest delikatna, lekkostrawna, a wysoka zawartość witaminy D3 sprawia, że często pojawia się w menu osób zagrożonych osteoporozą. Pstrąg ma najwyższą zawartość białka i najwięcej kwasów omega-3 spośród ryb słodkowodnych.
Jeśli możesz pozwolić sobie na ryby tłustsze to wybierz łososia, szprotki, makrelę. Łosoś jest najlepszym źródłem kwasów omega-3, witamin A, D i E, selenu i jodu. Szprotki spożywane z ośćmi stanowią źródło dobrze przyswajanego wapnia. Makrela ma ciemne mięso bogate w witaminę A i żelazo.
Jak przyrządzać rybę?
Tradycyjna kuchnia sugeruje obtaczanie ryby w panierce i smażenie na głębokim oleju. Tymczasem jest to najgorsza forma przygotowania ryby. W ten sposób zamiast dostarczać do organizmu cenne składniki spożywamy niepotrzebną mieszankę tłuszczu i mąki. Tak przygotowywały rybę nasze babcie, mamy, tak do dziś jest ona podawana dzieciom na szkolnych stołówkach. Tymczasem warto przełamać ten nawyk i rybę upiec, udusić, usmażyć bez panierki na patelni beztłuszczowej, grillować, ugotować na parze. Tym samym zachowamy maksymalną ilość jej cennych składników, potrawa w ten sposób przygotowana będzie pełnowartościowa i zdrowa.
Czy każda ryba jest dobra?
Niestety, ponad połowa dorszy, łososi, pstrągów czy karpi, nie jest odławiana z naturalnych łowisk, lecz z przemysłowych hodowli. Ryby hodowlane mają nawet 79% więcej tłuszczu niż te dziko żyjące. Do tego ryby hodowlane mają znacząco wyższe stężenie zanieczyszczeniami chemicznymi wynikające ze sposobu hodowli, a „spożywanie ryb hodowlanych może stanowić ryzyko dla zdrowia, które umniejsza korzyści wynikające z konsumpcji ryb” (wyp. Ronalda Hites, Indiana University w odpowiedzi na raport Departamentu Rolnictwa USA dot. ryb hodowlanych). 90% ryb hodowlanych pochodzi z przemysłu chińskiego. Do 2050 roku wzrośnie tam wykorzystanie karmy dla ryb hodowlanych produkowanej z odpadów z ubojni drobiu i kurzego nawozu (dane z globalnej konferencji nt. akwakultury, Tajlandia, 2010). Jest więc ogromna różnica między rybą, a rybą hodowlaną.
Tak samo jak w przypadku wielu innych produktów liczy się jakość, pochodzenie, sposób produkcji. Nie należy odrzucać ryb, ale warto zwrócić szczególną uwagę na to co tak na prawdę kupujemy i jak to przyrządzamy. Sprawdzenie etykiet czy nawet zapytanie sprzedawcy o pochodzenie produktu staje się powoli bardzo oczywistym zachowaniem.