Artykuł ukazał się na przepisy-dla-dzieci.pl
Choć to może wydawać się niewiarygodne to w rozwoju naszej cywilizacji dobrnęliśmy do punktu, w którym więcej jest ludzi otyłych niż niedożywionych.
Według WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) w 2016 roku na świecie było 641 mln otyłych ludzi, a z nadwagą 759 mln. To łącznie 1,4 mld ludzi chorych z wyniku jedzenia zbyt dużej ilości pokarmów, odżywiającej się niewłaściwie, nie uprawiającej dostatecznej aktywności fizycznej lub wszystkie te trzy punkty jednocześnie. Nagły wzrost ilości ludzi otyłych i z nadwagą odnotowano w ostatnich 20 latach co jednoznacznie łączy się z istotnymi zmianami trybu życia, jakości produktów i sposobów odżywiania. Wzrosła wartość energetyczna łatwo dostępnego pokarmu, który jest dodatkowo ubogi w witaminy, sole mineralne i błonnik, a jednocześnie na skutek postępu technologicznego możliwe stało się znaczące zmniejszenie wydatku energetycznego związanego z codzienną aktywnością. Ze względu na ogromny niekorzystny wpływ otyłości na jakość życia i zdrowie, WHO zaliczyła otyłość jako chorobę cywilizacyjną. W Polsce 60% mężczyzn i 50% kobiet cierpi na otyłość lub nadwagę.
Zarówno nadwaga jak i otyłość dotyczą nadmiernej wagi ciała. Różni je skala problemu. Zgodnie z definicją o nadwadze możemy mówić wówczas, kiedy ilość tkanki tłuszczowej w organizmie przekracza optymalne ilości zdrowotne. Dokładniej stopień nadwagi opisuje wskaźnik masy ciała czyli BMI (body mass index). O nadwadze mówimy, kiedy osoba osiąga BMI pomiędzy 25 a 30. Aby obliczyć BMI należy wagę podzielić przez wzrost2 (przy wzroście 180cm i wadze 81kg działanie będzie takie: 81:1,82= BMI 25). Nadwaga nie jest chorobą, ale stanem przedchorobowym. Wyraźnie zmienia się wygląd ciała, mogą pojawiać się pierwsze trudności z poruszaniem – ze schyleniem się, podbiegnięciem, szybsze męczenie np. podczas aktywności fizycznej. To paradoksalnie moment, kiedy ludzie stają mniej aktywni i zaczynają jeść jeszcze więcej. Ruch sprawia im trudność więc podejmują go w ograniczonym zakresie, ich dieta się nie zmienia, co więcej – częściej są w stanie gratyfikować sobie spadek nastroju wynikający choćby z niezadowolenia wyglądem za pomocą np. słodyczy. Zaburzony jest mechanizm kontrolujący pobór jedzenia i wydatkowania energii. To prosta droga do otyłości. Nadwaga nie jest więc problemem estetycznym, ale medycznym – ostatnim dzwonkiem przed naprawdę poważnymi problemami. Kiedy BMI przekracza 30 mówimy już o otyłości – tkanka tłuszczowa nagromadzona jest w organizmie w sposób patologiczny. Jej ilość zdecydowanie przekracza fizjologiczne potrzeby. Mówimy tu o sytuacji, kiedy minimum 20-25% całkowitej masy ciała stanowi tłuszcz! Wraz z otyłością pojawiają się problemy z układem sercowo naczyniowym, oczywistą konsekwencją jest nadciśnienie, miażdżyca, cukrzyca, poważne problemy z ruchem, często również zaburzenia hormonalne, a nawet bezpłodność.
Faktyczną przyczyną otyłości jest przekarmianie i brak aktywności fizycznej, z czego eksperci większy nacisk kładą na prawidłową dietę. Sugerują również, że ważna jest nie tylko ilość spożywanych kalorii, ale również ich jakość. Spożywanie przetworzonych węglowodanów i cukrów, szczególnie dużych ilości fruktozy z glukozą lub sacharozy, stymuluje wydzielanie insuliny, która odpowiada za gromadzenie energii w tkance tłuszczowej. Także mięso, zwłaszcza mięso czerwone, mięso przetworzone i drób, prawdopodobnie przyczyniają się do zwiększenia masy ciała, bez względu na liczbę spożywanych kalorii.
Wbrew pozorom czynniki genetyczne nie są znaczącą przyczyną otyłości. Istnieją wprawdzie genetycznie uwarunkowane zespoły chorobowe, w których dochodzi do nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej w organizmie. Spośród 25 zespołów przebiegających z otyłością do najważniejszych należą: zespół Pradera-Williego, zespół Laurence’a-Moona-Biedla, zespół Cohena oraz zespół Carpentera, ale częstotliwość występowania tych zespołów waha się w granicach 1:25000 do 1:50000 urodzeń.
Istnieją również geny, które decydują o indywidualnej wrażliwości na przyjmowane pokarmy jednak uczeni podkreślają, że dziedziczenie tych genów nie jest jednoznaczne z wystąpieniem otyłości, a jedynie dają pewne predyspozycje do otyłości. Szczególnie w takim przypadku odpowiednie odżywianie jest jedynym sposobem zapobiegającym otyłości. Zakłada się również, że jeżeli u obojga rodziców występuje otyłość to dwoje z ich trojga dzieci również będzie otyła. I nie będzie to wynikało z genów, a z nieprawidłowej diety tych dzieci od najmłodszych lat i kontynuowania przez nich złych nawyków żywieniowych wyniesionych z domu. Utrwala się bowiem nieprawidłowy sposób żywienia, nieregularne jedzenie i posiłki zbyt obfite i źle zbilansowane, z przewagą mięsa, tłuszczu, chleba, ziemniaków, makaronów, słodkich i słonych przekąsek, słodkich napojów.
Artykuł ukazał się na przepisy-dla-dzieci.pl
Najczęstszym powodem przejścia na dietę jest chęć odchudzenia. Same chęci to jednak za mało. Inaczej nie byłoby tak wielu różnych diet, książek o odchudzaniu i poradni psychodietetycznych. Otóż ważna jest motywacja, czyli to co naprawdę nami kieruje.
Z ręką na sercu – ile razy podejmowaliście decyzję o diecie? A ile razy przesuwaliście dzień jej rozpoczęcia? Od jutra. Od przyszłego tygodnia. To może od środy. Czemu tak trudno zacząć? A już na diecie – ile razy podjadaliście? Tylko kawałeczek. Przecież nie zaszkodzi. Mała dokładeczka, jeden serniczek, kapka masełka. I klęska. A po diecie – powrót do schematu, do dawnych przyzwyczajeń, do dawnych porcji, sposobu przygotowywania posiłków, doboru produktów. I jo-jo.
Przyjrzyjmy się motywacji. Skąd pomysł na odchudzanie? Co ciekawe takie pomysły przychodzą falami – jesienią, tuż przed Sylwestrem, i wiosną – tuż przed wakacjami. A więc bardzo często jest to presja otoczenia, chęć wbicia się w ubrania kilka rozmiarów mniejsze, choćby zbliżenie się wyglądem do okładek kolorowych czasopism i reklam ze smukłymi sylwetkami prężącymi się na ciepłych plażach. Ale jeśli wybierasz się nad Bałtyk to odchudzanie nie jest priorytetem – jest spora szansa, że i tak będziesz siedzieć tam w polarze. A na poważnie – proces odchudzania nigdy nie będzie skuteczny jeśli będziemy kierować się modą, oczekiwaniem z zewnątrz, jeśli będzie to działanie pod presją otoczenia. Potrzeba musi urodzić się w nas. To my musimy poczuć: „tak, chcę, potrzebuję być szczuplejsza/szczuplejszy.” Bo nie podoba mi się mój wygląd, bo źle się czuję kiedy patrzę na siebie, bo nie mogę zawiązać sznurówek, bo nie mam siły bawić się z dzieckiem, bo mam problemy ze zdrowiem. Oto rzeczowe powody. I teraz pytanie: jaki mamy cel jak bardzo zależy nam na jego osiągnięciu. Od tego zależy czy będziemy w stanie odmówić sobie pączka mijając cukiernię, czy zamiast żeberek zjemy sałatkę i każdego dnia przynajmniej pół godziny poświęcimy na najmniejszą choćby aktywność fizyczną.
Warto ustalić krótkoterminowe cele. I realne. Hasło „muszę zrzucić 20 kilo” zdołuje nas już na początku. Tak samo jeśli postanowimy o tym w marcu, a efektu będziemy spodziewać się w czerwcu. To prosta droga do ryzykownych diet, głodówek i wysiłku ponad możliwości, aż wreszcie suplementów i pigułek-cud. Obniżanie wagi to proces długotrwały wymagający rozsądku i konsekwencji. Efekty nie będą widoczne od razu. Potrzeba dużej dawki akceptacji i łagodności. Trzeba mieć również świadomość, że większość wprowadzonych podczas diety zmian powinno stać się naszym nowym nawykiem. Dlatego tak ważna jest mądra dieta, najlepiej ułożona pod okiem dietetyka z uwzględnieniem aktualnego stanu zdrowia i potrzeb organizmu. Zbyt rygorystyczne diety i reżimowe praktyki zniechęcają, a późniejszy powrót do wcześniejszych nawyków żywieniowych zdaje się wręcz oczywisty. Jednak musimy mieć przyjemność z jedzenia. Przejście na dietę to również proces poszukiwania przyjemności w nowych smakach. Ważna jest nasza otwartość, gotowość do eksperymentowania. Wówczas jest ogromna szansa na to, że zmiany wprowadzone podczas diety staną się naszym nowym sposobem odżywiania, niejako stylem życia – nie słodzenie herbaty nie będzie katorgą, owoce jedynie dekoracją stołu, a warzywa dodatkiem na talerzu.
Ważne punkty planu:
1. Przede wszystkim miej plan. Ile chcesz schudnąć? W jakim czasie? Dlaczego?
2. Porozmawiaj z dietetykiem. Tak, możesz porozmawiać z koleżanką, która kiedyś rozmawiała ze znajomą, która przeczytała w gazecie, że… Powiedz dietetykowi o swojej potrzebie odchudzenia. Dowiedz się jak możesz osiągnąć ten cel. Porozmawiaj o diecie, produktach, komponowaniu posiłków. Okaże się, że są na pewno zmiany, które nie wymagają wielkiego wysiłku i możesz wprowadzić je od razu i na zawsze. Są takie, które będą wymagały większej dyscypliny czy Twojego zaangażowania – dowiedz się jak możesz się przygotować. Czerp z wiedzy i doświadczeń dietetyka. Przecież jeśli boli Cię kolano to idziesz do ortopedy. Nie leczysz się wiecznie maścią z arniki. Nadwaga czy otyłość to również problem, który powinien być rozwiązany pod okiem specjalisty.
3. Jedz małe porcje, ale o stałych porach.
4. Zrezygnuj z cukru i słodzików.
5. Unikaj alkoholu.
6. Wprowadź aktywność fizyczną jako stały element dnia. Nie musisz od razu być mistrzem kortu. Wystarczy jak wejdziesz do domu po schodach.
Artykuł ukazał się na przepisy-dla-dzieci.pl
Jesień – poza zmienną pogodą, bogactwem kolorów i rozmaitością skarbów, jest również czasem przygotowywania przetworów na zimę. Tradycyjne zapełnienie słoiczków z warzywami octową zalewą pozbawia ich wartościowych składników. Zamiast tego zrób kiszonki!
Co i jak kisić i dlaczego warto?
Kiszonki – bogactwo naturalnych probiotyków, witamin i minerałów
Kiszenie jest wyjątkowym procesem przetwarzania żywności. Podczas kiszenia cukry proste zamieniają się w kwas mlekowy, który jest naturalnym probiotykiem. Stąd korzystny wpływ kiszonek na pracę układu pokarmowego i regulację flory bakteryjnej. Probiotyki, również te z kiszonek, wspomagają leczenie i zapobieganie zakażeniom rotawirusami, wzmacniają organizm po leczeniu antybiotykami, wpływają na układ immunologiczny. Prawidłowa flora bakteryjna reguluje pracę układu odpornościowego – warto więc w naturalny sposób wspierać nasz organizm wybierając warzywa kiszone naturalnie. Tradycyjnie w procesie kiszenia wykorzystuje się jedynie wodę i sól. Kupując gotowe kiszone produkty dobrze sprawdzić etykietę i zrezygnować z warzyw kwaszonych. W przeciwieństwie do naturalnego kiszenia, do którego wykorzystuje się jedynie wodę i sól, kwaszenie odbywa się z wykorzystaniem kwasu sorbowego, benzoesowego lub octowego. Dzięki temu proces kwaszenia jest szybszy, ale produkt końcowy traci cenne właściwości. Naturalne kiszonki są źródłem witamin A, C i E cenionych za właściwości antyoksydacyjne. Dodatkowo witaminy B1, B2 i B3 wspomagają trawienie i korzystnie działają na skórę, włosy i paznokcie. Kiszonki są też źródłem magnezu, potasu i wapnia, ale przede wszystkim zwiększają przyswajalność żelaza.
Kiszonki- niskokaloryczne, zdrowe, ale zachowaj umiar.
Proces kiszenia, a więc przemiana cukrów prostych na kwas mlekowy powoduje, że kiszonki są mniej kaloryczne – trawienie odbywa się sprawniej, reguluje się praca układu pokarmowego, znika problem zaparć. To korzystny i zalecany produkt nawet dla osób na diecie redukcyjnej i dla diabetyków. Nie oznacza to jednak, że nie należy zachować umiaru. Nie wolno zapomnieć, że do procesu kiszenia wykorzystuje się sól, która w nadmiarze ma niekorzystny wpływ na organizm. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z problemami nerek i wysokim ciśnieniem – nie unikać, ale zachować umiar.
Co kisić poza kapustą i ogórkiem?
Tradycyjnie kisimy ogórki i kapustę. Jednak wachlarz warzyw, które można ukisić jest niemalże nieograniczony. Hamuje nas jedynie nasza wyobraźnia. Kiszone cytryny, cukinia, kalafior, marchew… Ciekawie prezentują się i smakują kolorowe kompozycje kiszonkowe z różnych warzyw w dowolnych proporcjach. Niezwykle cenne są kiszone buraki, a zwłaszcza zakwas jaki uzyskuje się podczas kiszenia buraków.
Kilka przepisów:
Kiszone cytryny
Przygotuj 10 niewoskowanych cytryn, sok z 3 cytryn, sól morską, liście laurowe, przegotowaną wodę i duży słoik. Umyte cytryny należy naciąć i do wnętrza wsypać pół łyżeczki soli. Tak przygotowane cytryny wkładaj ciasno do słoja przesypując każdą dodatkową łyżeczką soli. Dodaj liście laurowe, sok z cytryn i wodę, tak by przykryła cytryny. Zakręcony słoik pozostaw w chłodnym miejscu na dwa tygodnie. Gotowe! Drobno pokrojona skórka z kiszonej cytryny sprawdzi się we wszelkiego rodzaju dipach oraz daniach indyjskich. Sok i miąższ zastąpi ocet i sól w sosach sałatkowych i daniach z ryb.
Kiszone buraki i zakwas z buraków
Przygotuj duży słój, buraki, czosnek, liście laurowe, sól i wodę. Do słoja wkładaj obrane i pokrojone w plasterki buraki, czosnek, laurowe liście. Całość zalej wodą z solą w proporcjach: 1 łyżka soli na litr przegotowanej wody. Zakryty ściereczką lub serwetką słój odstaw na 5 dni w temperaturze pokojowej. Ciekawostka: dodając kawałek skórki z razowego chleba (koniecznie na zakwasie, bez drożdży i cukru) przyspieszysz proces kiszenia. Poza wszystkimi właściwościami kiszonek, zakwas z buraków ma niezwykłe właściwości odtruwające i oczyszczające. Jest też źródłem łatwo przyswajalnego kwasu foliowego, żelaza, wapnia, magnezu i potasu.
Sałatka z kiszonych warzyw
Przygotuj dowolne warzywa: np. marchew, kalafiora, paprykę, cukinię… Do tego liście laurowe, ziarnka pieprzu, czosnek, woda i sól. Warzywa obierz: marchew, paprykę i cukinię pokrój w plasterki lub słupki, kalafiora rozdziel na małe różyczki. Umieść je ciasno w słoju przekładając liśćmi laurowymi i czosnkiem. Zalej słoną zalewą i odstaw w temperaturze pokojowej na 5 dni. Gotowe!
Artykuł ukazał się na przepisy-dla-dzieci.pl
Nasze ciało stale toczy walki z licznymi drobnoustrojami. Odpowiedzialny za to jest układ odpornościowy – w odpowiednich sytuacjach uruchamia obronne mechanizmy, identyfikuje i likwiduje zagrożenia. Chorujemy, kiedy dochodzi do zaburzeń w układzie odpornościowym. Najczęściej system zawodzi w wyniku powracających infekcji lub stosowanych środków farmaceutycznych. Układ immunologiczny można wzmacniać dietą! Jednym w produktów stymulujących naszą odporność jest zakwas z buraków.
Buraki są warzywem bogatym w liczne witaminy – głównie A, C i witaminy z gruby B. Dobrze przyswajalne żelazo, potas, wapń, kwas foliowy i magnez sprawiają, że spożywanie buraków jest zalecane przy leczeniu niedokrwistości, anemii i w rekonwalescencji po wielu chorobach, również po kuracjach onkologicznych. Wykazują działanie antyoksydacyjne czyli przeciwutleniające – usuwają z organizmu nadmiar wolnych rodników uszkadzających błony komórkowe, zapobiegają rozwojowi chorób. Jednak tradycyjne przygotowanie buraków – tartych, na ciepło, często zasmażonych – powoduje, że tracą one wiele swoich cennych właściwości, a z dodatkiem tłuszczu, mąki czy skwarek w ogóle przestają być sprzyjające organizmowi.
Niedocenianym i nieco zapomnianym produktem z buraków jest zakwas. Tradycyjny zakwas z buraków wykorzystywany jest do wigilijnego barszczu, ale surowy zakwas możemy spożywać dowolnie przez cały rok. Jego wyjątkowo korzystne działanie na organizm, wzmacniające, chroniące i regenerujące sprawia, że na stałe powinien zagościć w naszych kuchniach. Bez ograniczeń mogą go pić zarówno dorośli jak i dzieci.
Produkt nie jest poddawany obróbce cieplnej, więc wszystkie składniki odżywcze zawarte w burakach plus pożyteczne bakterie powstałe w wyniku fermentacji trafiają wprost do organizmu i oddziałują z całą swoją mocą. Dzięki temu zakwas z buraków jest tak niezwykle cennym produktem. Oczyszcza krew, wpływa na zwiększenie liczby czerwonych krwinek i dzięki temu skutecznie wspiera leczenie niedokrwistości. Wykorzystywany jest w przypadkach anemii, ogólnego osłabienia, przeziębieniu czy po leczeniu antybiotykami. Odkwasza organizm, wspiera pracę nerek i oczyszcza organizm. Jako naturalny probiotyk wzmacnia układ odpornościowy i stymuluje go do efektywnego działania poprawiając tym samym odporność organizmu.
Warto więc wprowadzić zakwas z buraków do codziennej diety, zwłaszcza, że jego przygotowanie nie jest skomplikowane i czasochłonne.
Oto przepis. Potrzebujemy duży słoik, buraki, czosnek, liście laurowe, sól, ziele angielskie, ziarenka pieprzu, kawałek razowego chleba. Warto wykorzystać buraki ekologiczne lub z wiarygodnego źródła. Warzywa nie powinny być pryskane. W przypadku skórki z razowca musimy mieć pewność, że chlebek był przygotowany w stu procentach na mące żytniej i na prawdziwym żytnim zakwasie, bez drożdży i polepszaczy. Inaczej skórka zamiast pomóc to popsuje cały proces fermentacji. Jest to opcjonalny dodatek – przyspieszy ferment, ale bez niego zakwas również wyjdzie, choć potrwa to nieco dłużej. Przygotuj zalewę: 1 łyżka soli na litr przegotowanej wody. Obrane i opłukane buraki pokrój w plasterki lub małe kawałki. Obierz czosnek. Do słoika wkładaj buraki, czosnek, liście laurowe, ziarenka pieprzu do 3/4 wysokości słoika. Całość zalej zalewą. Przykryty czystą ściereczką słój należy pozostawić w temperaturze pokojowej na około 5 dni. Po 2-3 dniach w słoju pojawią się bąbelki – to naturalny proces fermentacyjny tak samo jak piana na wierzchu. Całość można przemieszać czystą łyżką. Po pięciu dniach zakwas powinien być gotowy – ciemny, bordowy, przejrzysty, lekko winny, słono-słodki-cierpko-kwaśny. Cała moc buraków i fermentu! Płyn przelej do czystego naczynia i trzymaj w lodówce. Można pić dowolną ilość.
Artykuł ukazał się na przepisy-dla-dzieci.pl
Już chyba wszyscy dobrze wiemy, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Kierując się tą zasadą rodzice nie wypuszczają dziecka do szkoły z pustym brzuszkiem. Ale czy zawsze to śniadanie jest dobre dla dziecka? Czy może przyniesie więcej szkody niż pożytku?
Reklamy zachęcają nas do jedzenia wesołych paróweczek, uśmiechniętych serków i kolorowych płatków. Tosty z cieknącym serem najlepiej smakują z ketchupem – oczywiście radosnym. Wszystko okraszone jest hasłami: zdrowe, pełnowartościowe, dla dobra Twojego dziecka. Dzieci w reklamie są szczęśliwe, a do nas trafia przekaz, że przygotowując im takie posiłki dbamy o nie i zapewniamy im prawidłowy i zrównoważony rozwój i przede wszystkim szczęście. Nic bardziej błędnego. Większość śniadaniowych hitów to wysokoprzetworzone produkty, którym daleko do wartościowego posiłku. Często po ich zjedzeniu następuje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi i równie szybko następuje jej spadek. Wówczas pojawia się wilczy głód. Serwując śmieciowe śniadanie sobie czy dziecku możemy mieć pewność, że w ciągu maksymalnie godziny sięgniemy po …nie, nie po jarmuż czy brokuł, ale po drożdżówkę! Zwłaszcza jeśli zamiast śniadaniówki z naprawdę wartościowymi produktami damy dziecku 5 złotych.
Czego nie powinniśmy jeść na śniadanie?
– białe pieczywo
– dosładzane serki, twarożki i jogurty, zwłaszcza te „owocowe” czy „waniliowe”
– wszelkie płatki śniadaniowe „miodowe”, „owocowe”, „czekoladowe”
– parówki, serdelki, kiełbaski i wszelkie dodatki do nich takie jak ketchupy, majonezy, sosy czy dipy.
– wędliny, topione serki, sery tostowe
– popularne kremy „orzechowe” czy „czekoladowe” do smarowania kanapek
– gotowe dania typu instant takie jak budynie, kisiele czy owsianki gotowe po dodaniu wrzątku
– słodkie bułeczki, drożdżówki, rogaliki.
To podstawowa choć niepełna lista produktów nie mających nic wspólnego z dobrym śniadaniem, które dałoby nam siłę i rozpęd. Zamiast energii organizm będzie ociężały. Resztkami energii z nocy będzie musiał zmagać się z próbą strawienia ciężkiego posiłku na bazie zwierzęcego białka, białej mąki, cukru i tłuszczu. Dodatkowo wahania glikemii czyli nagły wzrost poziomu glukozy we krwi i szybki jej spadek wywołają uczucie głodu i chęć zjedzenia czegoś słodkiego – oto błędne koło.
Śniadanie jest pierwszym posiłkiem po nocy, a więc po czasie, w którym nasz organizm wycisza się, odpoczywa i regeneruje. Zakładając, że zdrowy sen powinien trwać 8 godzin, a ostatni wieczorny posiłek jemy 2 godziny przed snem, oznacza to że śniadaniem uzupełniamy niedobór energetyczny z 10 godzin!
Wartościowe śniadanie powinno składać się z nieprzetworzonych produktów. Zamiast serów, wędlin, pasztetów, konserw, płatków, smakowych jogurtów, kremów do kanapek – wybierzmy otręby, nasiona, pestki, dobrej jakości jajka, świeże warzywa i owoce. Dobre śniadanie to kompozycja białka – niekoniecznie zwierzęcego, węglowodanów – pochodzących np. z owoców, a nie z dżemów, błonnika, witamin i mikro i makroelementów.